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10
Sep

No puedo dormir

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general. Afecta sobre todo a mujeres y ancianos y a menudo funciona como un termómetro psicológico, es decir, un indicador indirecto de aspectos como la ansiedad o la depresión.
El insomnio es resultado de esas cosas que “nos quitan el sueño” y afectan significativamente en nuestra rutina diaria, como las relaciones personales o el trabajo. Un sueño reparador es fundamental y esto no significa dormir un número de horas, hay que tener en cuenta que 8 horas es una media, la necesidad de sueño oscila entre las 4 y las 10 horas, esta necesidad depende de muchos factores. Primer consejo, no te obsesiones con el número de horas.
Se suele distinguir entre el insomnio de inicio (tardar más de 30 minutos en conciliar el sueño) y mantenimiento (múltiples despertares con un periodo de más de 30 minutos para volver a conciliar le suelo o despertar definitivo sin posibilidad de volver a conciliarlo). De ésto destacar que aunque a veces nos cueste conciliar el sueño, no hablamos de insomnio si no es un patrón constante (nos sucede con frecuencia) y excede estos tiempos. Como dato curioso el insomnio de inicio suele relacionarse con la sintomatología ansiosa (el nivel elevado de activación o las preocupaciones impiden el sueño) y el de mantenimiento con la sintomatología depresiva (sueño ligero de mala calidad, al despertar se afronta el día como un reto insuperable).
El insomnio puede tener causas médicas (algunas enfermedades metabólicas, hormonales o neurológicas o la medicación para las mismas) o psicológicas (influye mucho el estado de ánimo y las parasomnias como el sonambulismo, el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño).
Los problemas para dormir suelen estar influenciados por factores externos: los cambios de horarios (turnos de trabajo rotativos, viajes) y una correcta higiene de sueño (buenas prácticas a la hora de dormir) y la percepción del sueño, aquí entra la sensación de reparación del sueño (sentirse descansado al margen de las horas de sueño) y de las ideas asociadas al sueño. Vamos a parar en esto último, en ocasiones, dedicamos tiempo a comentar con otros lo mal que dormimos, con ello vamos dando cada vez más carga negativa al sueño, estableciendo asociaciones negativas; nos produce rechazo ir a la cama, lo posponemos acostándonos más tarde (lo que lleva a dormir menos) y cuando nos acostamos lo hacemos con malestar. Suele suceder que anticipamos el problema para dormir y esto nos lleva a estar en la cama pensando “no voy a poder dormir” esta idea da paso a otras del tipo “mañana tengo que trabajar y voy a estar agotado” y otras parecidas; con esto ponemos nuestra atención en que no podemos dormir lo que nos activa y hace que cada vez sea más difícil dormirnos. El sueño llega a nosotros cuando nos cansamos, nos aburrimos, dejamos de prestar atención a lo que nos rodea.

A continuación tienes unos pequeños consejos que pueden ayudarte:

  • Todos podemos tener una mala noche y no es un problema pero puede serlo si nos obsesionamos con que se va a repetir. Acepta que se trata de una mala noche y no des cabezadas durante el día, cuando llegue la próxima noche te será más fácil dormir.
  • Evita los comentarios negativos sobre el sueño, eso establece asociaciones invisibles que te provocan rechazo. Cuando estés en la cama trata de no centrarte en el sueño ni en negativo (“no puedo dormir”) ni e positivo (“esta noche seguro que duermo bien”) en ambos casos me activo poniendo en marcha mis recursos atencionales; como decíamos el sueño vendrá cuando deje de prestar atención a lo que sucede. Para ello es recomendable centrarse en cosas como “qué suaves son las sábanas“, “qué cómoda es la almohada“, “qué gusto poder tumbarme“, “qué tranquilidad y silencio“. De tal forma establecemos asociaciones positivas con el sueño y anulamos la idea de centrarse en “tener que dormir” y temer no poder hacerlo.
  • Es imprescindible tener una buena higiene de sueño. Esto implica cambiar hábitos que faciliten el sueño reparador y que no dificultes la conciliación del sueño. En el próximo artículo repasaremos algunos cambios para una buena higiene de sueño.
  • Si tu problema persiste consulta con tu médico para descartar causas médicas del insomnio y para valorar la necesidad de apoyo psicofarmacológico (suelen ser hipnóticos para bajar la activación o antidepresivos para regular el estado de ánimo y la arquitectura del sueño y en casos menos frecuentes antipsicótico). Si es preciso el médico te prescribirá un estudio en la unidad del sueño para hacer un diagnóstico certero, si lo considera necesario. Es recomendable que consultes con tu psicólogo, como comentábamos, el sueño a veces nos habla de las cosas que no van bien, que nos preocupan y una terapia puede servir para profundizar en ello de manera que el insomnio remita.
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